Endlich geht es wieder los! Die kalten Wintertage sind vorbei, in der Natur erwacht das Leben und viele haben den Wunsch, wieder an der frischen Luft Sport zu machen. Bevor man sich vor Übereifer beim nächsten Halbmarathon anmeldet, sollte man ein paar Tipps bedenken. hallo nachbar hat Personal Trainer und Laufcoach Matthias Sprenger gefragt, wie man am besten in das Lauftraining startet und warum es hilft, sich mit anderen für das Training zu verabreden.
Herr Sprenger, der Frühling ist da und viele Menschen spüren die Motivation, mit dem Laufen anzufangen. Welche Ausrüstung brauche ich denn als Laufanfänger? Reichen meine alten Turnschuhe? Und welche Kleidung ist die beste?
Ein guter Laufschuh ist auf jeden Fall wichtig. Ich empfehle jedem Einsteiger, eine ausführliche Laufschuhberatung zu machen. Der Fuß sollte von einem Fachmann vermessen werden, damit der Schuh zu den Bedürfnissen passt. Auch Funktionskleidung, die gut sitzt und den Schweiß abtransportiert, ist empfehlenswert. Das Schöne am Laufen ist allerdings, dass man wirklich keine umfangreiche und teure Ausrüstung für den Start benötigt.
Wenn ich noch nie vorher wirklich gelaufen bin, wie fange ich dann überhaupt an? Erstmal gehen und laufen im Wechsel oder lieber ganz langsam direkt loslaufen?
Ein weit verbreiteter Fehler von Laufanfängern ist der zu schnelle Start in die neue Sportart. Muskeln, Bänder, Knorpel und Sehnen müssen sich an die neue Belastung erst einmal gewöhnen - und das dauert. Um genau zu sagen, sogar zwischen 12 und 24 Monaten. Deshalb sollte man langsam starten, für mich immer unter dem Motto „Laufen ohne Schnaufen“. Ob man hierfür mit einem Wechsel von Joggen und Gehen beginnt oder in einem Stück durchläuft, ist egal – man sollte dabei immer genug Puste haben, um sich unterhalten zu können.
Wie lang und wie oft pro Woche sollte ich trainieren, um drin zu bleiben und nicht stets wieder von Neuem anfangen zu müssen?
Mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche sind zu empfehlen, wenn das Training einen positiven Nutzen bringen soll. Es kommt dabei immer auf das Ziel an, das mit dem Laufen verfolgt wird, sowie auf den Trainingszustand. Wichtig ist, erstmal eine Grundlage zu schaffen, sprich: die Grundlagenausdauer zu verbessern. Genauso sieht es bei der Länge aus. 20 bis 30 Minuten abwechselnd Laufen und Gehen ist ein guter Start. Zudem ist zu beachten, dass ein Anfänger eine längere Regenerationsphase hat als ein trainierter Sportler.
Wie baut man eine Laufeinheit optimal auf?
Jede Laufeinheit sollte mit einer Aufwärmphase beginnen. Dabei startet man langsam und mobilisiert die Gelenke langsam über einen Zeitraum von 10 bis 15 Minuten. Dann kommt das eigentliche Training, zum Beispiel eine Intervalleinheit, ein lockerer Dauerlauf oder ein langsamer weiter Lauf, bevor man in die Cool-Down-Phase startet und nochmal fünf bis zehn Minuten lang das Tempo drosselt und langsam ausläuft. Das Dehnen, um einer Verkürzung der Muskulatur entgegenzusteuern, kann dann nach dem Duschen oder einem heißen Bad stattfinden.
Kann man eigentlich „falsch" laufen? Oder anders gefragt: Wie läuft man richtig? Abrollen oder auf dem Fußballen?
Ja, man kann falsch laufen. Ein Abrollen über den Vor- oder Mittelfuß ist optimal und kann trainiert werden. Dafür ist es wirklich ratsam, eine Laufanalyse zu machen, um typischen Läuferkrankheiten vorzubeugen. Was ich leider sehr viel bei Sportveranstaltungen sehe, ist, dass viele Läufer die falschen Schuhe tragen, bei denen ihre Füße nach innen oder außen neigen. Auf Dauer kann das ernsthafte Schädigungen und Abnutzungen zur Folge haben.
Was kann ich tun, wenn ich gerade nicht laufen darf, aber nicht völlig auf ein Training verzichten möchte?
Um die Grundlagenausdauer aufrecht zu erhalten, ist jede Ausdauersportart gut. Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer – einfach das, was auch mit einer Verletzung funktioniert. Ansonsten ist natürlich das Stabilitsationstraining zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und der Körpermitte wichtig. Also zum Beispiel Yoga- und Pilates-Übungen. Das fördert die Balance und eine gute Haltung und beugt so Knieproblemen und Hüftschmerzen vor.
Wie kann eine Laufgruppe oder eine feste Verabredung helfen, im Training zu bleiben?
Da sind wir beim Thema Motivation: Eine feste Verabredung mit einer Laufgruppe oder einem Trainingspartner sagt man nicht ohne weiteres ab – da stellt sich der innere Schweinehund nicht so leicht in den Weg. Das eigene, geplante Training verschiebt man da schon eher. Außerdem fällt es einem doch leichter, eine Distanz oder eine Intervalleinheit durchzuhalten, wenn man nicht alleine ist. Hilfreich kann hier auch ein Personal Trainer oder Laufcoach sein.
In der EWE-Laufcommunity kann man sich mit anderen verabreden und hat feste Zeiten. Kann da jeder mitmachen oder muss man EWE-Kunde sein?
Beim Training der EWE-Laufcommunity ist wirklich jeder herzlich willkommen. Egal, ob man EWE-Kunde oder Mitarbeiter ist oder nicht. Bei uns ist jeder gern gesehen, der eine Begeisterung für das Laufen hat.
Gibt es ein spezielles Training und spezielle Strecken? Trainieren alle gemeinsam oder gibt es verschiedene Gruppen für Einsteiger und Fortgeschrittene oder auch Marathonläufer?
Wir starten das Training immer auf dem Uni-Campus in Wechloy. Wir trainieren dort alle gemeinsam, egal welches Trainingslevel man hat. Das Training setzt sich immer aus einer Aufwärmphase mit Lauf-ABC, Kräftigungsübungen, einer Laufeinheit und einer Cool-Down-Phase sowie einigen abschließenden Dehnübungen zusammen. Die Laufeinheit variiert immer. Mal ein Intervalltraining, Fahrtspiele, Sprints oder ein Dauerlauf mit drei verschiedenen Tempogruppen außerhalb der Tartanbahn. Durch diesen Wechsel wird unser Training nie langweilig und ist auch für jeden Trainingszustand gut machbar.
Und wie ist die Stimmung in der Gruppe?
Die EWE-Laufcommunity ist ein kleiner Ort voller Herzlichkeit. Wir sind eine richtige Läuferfamilie geworden und treffen uns auch außerhalb des Community-Trainings, etwa vor Wettkämpfen. Es haben sich daraus schon viele Freundschaften ergeben.